Как тренироваться в домашних условиях

Здоровье »  

Автор совета: Артем Аленин Дата публикации: 17.11.2012

Вопреки мнению большинства людей, накачать мышцы и приобрести атлетическую фигуру можно и в домашних условиях. Конечно, домашние тренировки не сделают из вас бодибилдера, но ведь большинству это и не нужно. Данная статья посвящена домашним тренировкам.

Как тренироваться в домашних условиях

Это вообще возможно?

Несомненно. Многие начинают тренироваться дома, а потом (набрав «базу») идут в тренажёрный зал. В зависимости от вашего телосложения и усилий вы сможете набрать мышечную массу, сбросить лишний жир. Обычно после 2 – 3 месяцев регулярных тренировок уже виден положительный результат.

Плюсы тренировок дома:
- никто вас не видит, и вы ни перед кем не отчитываетесь
- вы вольны сами выбирать время и способы тренировки
- дома у вас есть быстрый доступ к питьевой воде, еде, медикаментам
- дома приятнее принимать душ/ванну после тренировки
- во время тренировок можно смотреть телевизор (но лучше сконцентрироваться на упражнениях)
- и вообще, дома уютнее

Минусы тренировок дома:
- отсутствие инвентаря для тренировок
- никто не будет вас стимулировать и помогать вам
- без помощи опытного тренера вы можете навредить себе
- периодически вам не будет хватать силы воли (некоторые бросают занятия после недели тренировок)
- вы не можете сравнивать свои достижения с достижениями других тренирующихся (иными словами, ваше восприятие собственного тела искажено)

Инвентарь

Естественно, можно тренироваться и без инвентаря. Существует множество полезных упражнений «с собственным весом», такие как отжимания от пола, приседания, скручивания на пресс.

Как тренироваться в домашних условиях

Как тренироваться в домашних условиях

Но, чтобы получить лучший результат – лучше немного потратиться и купить хотя бы разборные гантели. Если бюджет позволяет, то можете купить себе штангу. Но хранить штангу дома не всегда удобно.

Гантели – это крайне полезный инструмент на пути к красивому телу. Во-первых, гантели позволяют разрабатывать отдельные группы мышц. Таким образом, гантели помогают развивать все мышцы пропорционально. Во-вторых, у разборных гантелей можно регулировать вес. А значит вы сможете постепенно утяжелять их, делая себя сильнее. В-третьих, если ваши знакомые и друзья увидят у вас гантели в доме, то решат что вы занимаетесь спортом (это повысит ваш престиж в глазах друзей).

Ещё существуют различные эспандеры, утяжелители и проч. Утяжелители используются в основном во время бега. Обычно утяжелителями пользуются те, кто бегает на короткие дистанции. Если вы мужчина/парень, то обязательно купите себе эспандер для тренировки мышц предплечья.

Иногда сумма покупного инвентаря больше, чем годовой абонемент в фитнес-клуб. А потому 10 раз подумайте, прежде чем покупать гантели, эспандеры и прочее.

Типы телосложения

Типам телосложения посвящена отдельная статья (http://freeadvice.ru/view_advice.php?id=79). Тренироваться надо именно так, как требует этого ваше телосложение.

Эктоморфы должны тренироваться с большими весами, но маленькими заходами. Ведь у эктоморфов итак мало жировых отложений, а потому им необходимо набирать мышечную массу. Эктоморфы, действуйте по принципу «больший вес – меньше повторений». Тренировка для эктоморфов должна длиться около часа, но упражнения должны быть на износ. Иными словами, лучше три раза поднять на бицепс гантель в 16 кг, чем 10 раз гантель в 6 кг.

Мезоморфам обычно вообще не нужно тренироваться дома – у них итак отличное телосложение. Но так как чистых мезоморфов не бывает, то нужно тренироваться исходя из потребностей организма.

Эндоморфы должны тренироваться обратно пропорционально эктоморфам. Эндоморфы должны по максимум сжигать жир в организме. Им необходимо делать много повторений, но с небольшим весом. Говорят, сильный приток крови к мышце позволяет быстрее рассасываться жиру. Это значит, что эндоморфы должны выполнять энергичные движения с множеством повторений. Бег – это must have для эндоморфов и вообще людей с избыточным весом.

На свежем воздухе

Независимо от погоды можно и нужно тренироваться на улице. Летом можно делать утренние пробежки, а зимой – кататься на лыжах. Можно ездить на велосипеде, роликах, коньках, лыжах, сноуборде, скейте и т.д. Это делать ещё приятнее не в одиночку, а с кем-нибудь. Если в вашем дворе есть турник, то можно тренироваться и на нём.

Как тренироваться в домашних условиях

Только не нужно фанатизма. Эктоморфам с их слабой сердечнососудистой системой противопоказаны долгие пробежки – лучше бегайте на короткие дистанции. А для эндоморфов наоборот лучше долгие пробежки.

К тому же, бег по асфальту плохо влияет на ваши ноги. Если бегать всё время по жёсткой поверхности (да ещё и в неправильной обуви), то можно легко заработать плоскостопие или растяжение.

Можете вообще всю тренировку проводить на улице. Некоторые пожилые люди утром выходят на балкон и делают зарядку, что очень хорошо и похвально.

Питание и режим

Питаться нужно нормально. Для занятий дома вам не нужны ни витаминные комплексы, ни добавки. Но это если только ваш рацион правилен. Однако так как большинство людей питаются неправильно, то вам необходимо будет либо менять рацион, либо покупать витамины. Но не торопитесь с покупкой…

Ваш организм сам вас предупредит о недостатке в питании или микроэлементах. Типичный пример: после тренировок иногда сводит мышцы – значит вам не хватает кальция.

Немаловажен и режим. Режим – это вообще полезная вещь. Приучайте себя питаться и спать по графику. Тренировки также должны быть регулярными и в соответствующее время. Классический пример – это тренировки дома по полтора часа в день (3 дня в неделю), плюс пробежки и выход на свежий воздух.

Многие любят делать с утра зарядку. Это правильно, но не превращайте зарядку в тренировку. Если нагрузить свой организм с утра, то он получит серьёзный урон. Иными словами: ограничьтесь утром лёгкой пробежкой, либо зарядкой, а тяжёлую тренировку оставьте на вечер. Многие из нас работают/учатся, а потому сил на тренировку вечером уже не остаётся. Но это лишь кажущаяся усталость (если ваша работа не предполагает серьёзных физических нагрузок). Ваш организм работает наиболее продуктивно с 16:00 до 21:00.

Упражнения

Ниже будет приведена классическая схема трёхдневных тренировок (понедельник, среда, пятница).

Все мышцы за одну тренировку без использования инвентаря:

1) Приседания — 2 сета по 15 повторений
2) Отжимания от пола (ноги на скамье, ладони на ширине плеч) — 2 сета по 10 повторений
3) Отжимания от пола (ладони и ноги на полу, ладони на ширине плеч) — 2 сета по 10 повторений
4) Отжимание от пола (ладони близко) — 2 сета по 10 повторений
5) Гиперэкстензия лежа на полу (лягте животом на пол и, прогибаясь в пояснице, поднимайте торс вверх, не отрывая при этом бедра от пола) — 2 сета по 10 повторений
6) Концентрированный подъем на бицепс (без отягощения; сядьте на стул, упритесь локтем левой руки в бедро, а правой ладонью обхватите левое предплечье, затем активно препятствуя движению правой рукой, постарайтесь согнуть в локте левую руку) — 2 сета по 10 повторений
7) Скручивания на полу (тренировка пресса) — 2 сета по 15 повторений

С каждый следующей неделей можете увеличивать интенсивность и количество сетов/повторений

Все мышцы за три тренировки с гантелями:

1) Приседания с гантелями — 2 сета по 15 повторений
2) Подъем гантелей на бицепс — 2 сета по 12 повторений
3) Жим гантелей сидя — 2 сета по 12 повторений
4) Тяга гантели в наклоне — 2 сета по 10 – 12 повторений
5) Разгибание руки с гантелью в наклоне — 2 сета по 12 повторений
6) Жим гантели лежа — 2 сета по 12 повторений
7) Разведение гантелей лежа — 2 сета по 10 – 12 повторений
8) «Складной ножик» на пресс — 2 сета по 15 повторений

Если вы тренируетесь с гантелями, то есть смысл тренировать определённые группы мышц в определённые дни. Классическая схема выглядит так:
1-й день: Грудь, Трицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц груди + 2 упражнения для трицепсов + Тренировка пресса
2-й день: Спина, Бицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц спины + 3 упражнения для бицепса + Тренировка пресса
3-й день: Ноги, Плечи, Пресс — 4 упражнения для мышц ног + 3 упражнения для плеч + Тренировка пресса

Полезные сайты

Так как в одной статье сложно уместить все аспекты тренировок, то даю вам ссылки на полезные ресурсы, посвящённые тренировкам:

http://skeletov.net/
http://sportmashina.com/
http://fit4life.ru/
http://slabakoff.net/

А ещё советую всем почитать книги Арнольда Шварценеггера. Ведь принципы бодибилдинга – это основа, которую должен знать каждый, кто хочет иметь атлетическое тело.

Будьте здоровы!








Последние советы раздела «Здоровье»:

Какие привычки помогут прожить дольше
Как тренироваться, если нет силы воли
Как вылечить простуду
Что нужно знать о беге
Что такое кислотно-щелочное равновесие и зачем его соблюдать
Что делать, если хрустят колени
Что делать, если мерзнут руки и ноги
Что нельзя делать при похмелье
Как научиться меньше есть
Как защитить себя от клещей





Комментарии совета:

Комментариев к этому совету пока нет


Добавить комментарий

Имейте, пожалуйста, ввиду, что любые ссылки, html-теги или скрипты, будут выводиться в виде обычного текста - бессмысленно их использовать. Комментарии, содержащие нецензурные выражения, оскорбления, флуд и рекламу будут немедленно удалены.


В целях предотвращения спама в комментариях, сделайте, пожалуйста, два действия:

1. Напишите столицу Франции (с заглавной буквы)

2. Введите сумму чисел: 1 + 2 =

Вам помог этот совет? Вы можете помочь проекту, пожертвовав на его развитие любую сумму по своему усмотрению. Например, 20 рублей. Или больше :)